목차
1. 바나나의 영양성분과 칼로리
바나나는 영양이 풍부한 과일로, 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있으며 중간 크기의 바나나 하나에는 약 93kcal의 열량이 있으며, 다음과 같은 주요 영양소를 포함하고 있습니다.
탄수화물 : 24.1g
바나나는 에너지 공급원으로서 중요한 탄수화물을 다량 함유하고 있습니다. 이는 신체 활동 중 필요한 즉각적인 에너지를 제공해 줍니다.
단백질 : 1.3g
바나나는 비교적 적은 양의 단백질을 포함하고 있지만, 이는 근육 회복과 성장에 도움을 줄 수 있습니다.
식이섬유 : 3.1g
바나나는 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 장 건강을 유지하는 데 기여합니다. 또한 식이섬유는 포만감을 주어 다이어트에도 도움을 줄 수 있습니다.
비타민 C : 8.7mg
비타민 C는 면역 체계를 강화하고 피부 건강을 촉진하는 중요한 항산화제입니다. 바나나는 일일 비타민 C 섭취량의 일부를 충족시켜 줍니다.
칼륨 : 358mg
칼륨은 체내 전해질 균형을 유지하고 근육 기능을 지원하는 데 필수적인 미네랄입니다. 바나나는 칼륨의 좋은 공급원으로, 특히 운동 후 전해질 보충에 유익합니다.
마그네슘 : 27mg
마그네슘은 에너지 생산, 근육 기능, 신경 전달 등에 중요한 역할을 합니다. 바나나는 마그네슘을 제공하여 이러한 신체 기능을 지원합니다.
2. 바나나 효능
소화 촉진
바나나는 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 변비를 완화하는 데 효과적이며 특히, 바나나에 포함된 프리바이오틱스는 장내 유익균의 성장을 촉진해 장 건강을 개선하여 소화기 건강을 유지하고 불편함을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.
혈압 조절
바나나는 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출을 돕고 혈압을 안정시키며 칼륨은 혈관을 이완시켜 혈류를 원활하게 하고, 고혈압을 예방하는 데 중요한 역할을 하니 고혈압이나 혈압 관리가 필요한 사람들에게 유익한 식품입니다.
기분 개선
바나나에는 마그네슘과 트립토판이 포함되어 있어 기분을 좋게 하고 스트레스를 완화하며 트립토판은 세로토닌의 전구체로서, 세로토닌은 기분을 안정시키고 행복감을 증가시키는 데 중요한 역할을 합니다.
마그네슘은 신경계를 진정시키고
스트레스 반응을 줄여줍니다.
체중 관리
바나나는 낮은 칼로리와 높은 포만감으로 다이어트에 도움이 되며 또한 자연스럽게 단맛이 나기 때문에 간식으로 섭취하면 과자나 단 음식을 대체할 수 도 있으며 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 지속시켜 과식을 예방할 수 있습니다.
심장 건강
바나나에 포함된 칼륨과 식이섬유는 심장 건강을 유지하는 데 도움을 주며 칼륨은 혈압을 낮추고, 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다.
3. 바나나 보관 방법
실온 보관
바나나는 처음 구입 후 실온에서 보관하는 것이 좋으며. 실온에서 보관할 때는 바나나를 서로 붙어있지 않게 두는 것이 중요합니다.
바나나가 서로 닿으면
에틸렌 가스가 발생하여
익는 속도가 빨라질 수 있습니다.
또한, 너무 빨리 익는 것을 예방하기 위해 바나나 끝을 잘라주거나, 바나나 줄기를 랩이나 알루미늄 호일로 감싸주는 방법도 있으며 이렇게 하면 에틸렌 가스의 방출을 줄여 익는 속도를 늦출 수 있습니다.
냉장 보관
이미 익은 바나나는 냉장고에 보관할 수 있으며 냉장 보관 시 바나나 껍질이 갈색으로 변할 수 있지만, 이는 자연스러운 현상이며 과육은 여전히 신선합니다.
냉장 보관할 때는 바나나를 보관 케이스나 비닐봉지에 넣어 보관하면 신선함을 유지할 수 있으며 비닐봉지나 보관 케이스는 냉장고 내부의 습기와 냄새로부터 바나나를 보호해 줍니다.
냉동 보관
장기간 보관하려면
바나나를 껍질을 벗기고
냉동 보관하면 좋습니다.
바나나를 냉동 보관할 때는 껍질을 벗기고 원하는 크기로 자른 후 냉동 가능한 용기나 비닐봉지에 넣어 냉동실에 보관하며 이렇게 냉동된 바나나는 스무디나 베이킹에 활용할 수 있으며, 필요할 때마다 꺼내서 사용할 수 있습니다.
냉동된 바나나는 약 2~3개월 동안 신선하게 유지됩니다.
4. 바나나 활용한 요리
바나나빵
바나나빵은 바나나를 으깨서 반죽에 섞어 구워내는 간단한 빵입니다.
바나나빵을 만들기 위해서는 먼저 잘 익은 바나나를 으깨고, 설탕, 버터, 달걀 등을 함께 섞어 반죽을 만듭니다. 여기에 밀가루와 베이킹 소다를 넣고 고르게 섞은 후, 오븐에서 구워내면 됩니다.
바나나빵은 아침 식사나 간식으로 즐기기 좋으며, 바나나의 자연스러운 단맛과 촉촉한 식감이 특징입니다. 또한, 호두나 초콜릿 칩 등을 추가하여 다양한 맛을 즐길 수 있습니다.
바나나우유
바나나우유는 바나나와 우유를 블렌더에 갈아 만든 음료로, 아침 대용으로 좋습니다.
바나나우유를 만들기 위해서는 잘 익은 바나나와 적당한 양의 우유를 블렌더에 넣고 곱게 갈아줍니다. 여기에 꿀이나 시럽을 추가하여 단맛을 더할 수 있습니다.
바나나우유는 영양가가 높아 간편하게 에너지를 보충할 수 있으며, 특히 아침 시간에 빠르게 준비할 수 있어 바쁜 일상에 유용합니다. 또한, 아이들도 좋아하는 맛으로, 건강한 간식으로도 활용할 수 있습니다.
바나나 스무디
바나나 스무디는 바나나, 요거트, 꿀 등을 블렌더에 갈아 만든 건강 음료입니다.
바나나 스무디를 만들기 위해서는 잘 익은 바나나, 플레인 요거트, 약간의 꿀, 그리고 얼음을 블렌더에 넣고 곱게 갈아줍니다. 스무디에 신선한 과일이나 시금치, 아보카도 등을 추가하여 더욱 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.
바나나 스무디는 아침 식사 대용이나 운동 후 간식으로 훌륭하며, 상큼하고 부드러운 맛이 특징입니다. 또한, 스무디는 간편하게 만들 수 있고, 취향에 따라 재료를 조절할 수 있어 매우 유용합니다.